Petit guide pour les nouveaux végétaliens
Petit guide pour les nouveaux végétaliens
Sommaire :
I ) Liens pour
commencer
II ) Infos essentielles
III ) Les aliments de
base
IV ) Ma liste de course
type
V ) Trois journées
types
VI ) Idées de repas
rapides
VII) Guide pour manger
à
l’extérieur
VIII) Divers
liens utiles
Contact
: vorasama@hotmail.com
En effet devenir
végétalien ne
s’improvise pas, car ce régime alimentaire peut, si mal suivit,
entraîner
certaines carences qui peuvent parfois devenir graves. De plus, la
société
(surtout française, le problème se pose beaucoup moins dans les pays
anglo-saxon) étant surtout adaptée à une population omnivore, se
nourrir pour
un végétalien peut rapidement devenir le parcourt du combattant… C’est
pourquoi
j’ai pris l’initiative de partager mes astuces et connaissances
pratiques sur
le sujet afin de vous aider à adopter plus facilement ce mode
d’alimentation.
http://www.interdits.net/2001nov/vegan.htm
http://www.vegetarisme.info/IMG/doc/veg2.doc Dossier extrêmement complet ! Il est essentiel ! Guide et info à télécharger : 1mo
- Le mieux est d’y aller progressivement. Diminuez d’abord la viande puis supprimez là, idem pour le poisson. Puis progressivement diminuez votre consommation de fromage et d’œufs, puis ensuite de lait, et enfin éliminez tout les aliments contenants des matières animales (et si possible pas que dans l’alimentation). Cela peut mettre des mois, voir des années, ou quelques semaines seulement. Le principal est d’aller à votre rythme et de laisser votre corps s’habituer à ce nouveau mode d’alimentation. Attention cependant à ceux qui n’avaient pas l’habitude d’ingérer beaucoup de fibres quotidiennement… En effet le système digestif risque de ne pas beaucoup apprécier au début et bonjour les problèmes de ballonnements, diarrhées et autres petits désagréments…^^
- Il est tout de même fortement recommandé de cuisiner un minimum pour être végétalien… Car même s’il existe des plats tout prêts, c’est relativement cher et le choix est plutôt restreint. Donc si vous voulez continuer à manger des gâteaux, crêpes, pâtés, terrines…(100% végétaux évidemment), il vous faudra les préparer vous-même. Donc le mieux est de se mettre aux fourneaux si vous voulez manger de manière diversifiée et goutteuse. Mais pas besoin non plus d’être le cordon bleu du siècle ! Il existe une infinité de recettes de base et faciles à réaliser, à modifier selon les envies et qui sont très rapides à cuisiner. Et puis évidemment ensuite il existe aussi énormément de plats plus élaborer pour les plus doués.
- Pour gérer vos rapports avec votre entourage et bien… défendez vos choix ! D’où aussi l’importance d’avoir de réelles motivations derrière votre végétalisme. Et puis lorsque vos amis/famille verront que vous continuez à vous alimenter de cette manière sans paraître pour le moins du monde pâle et rachitique, ils perdront peu à peu l’idée reçu du végétalien faible et sous-alimenté (exemple de végétalien célèbre : Carl Lewis, multi-médaillé aux Jeux Olympiques). Et surtout n’hésitez pas à les inviter à manger et faites-leur un véritable festin, tout végétal ! ^^ Idem avec votre famille. J’ai testé avec mes parents, et mon père a tout trouvé délicieux, il ne s’était même pas rendu compte qu’il n’avait pas avalé un poil de viande ! ^^
- Important ! La vitamine B12 : lire attentivement la documentation que j’ai indiqué la-dessus. Risque de carences, car elle n’existe pas du tout dans les végétaux ! Donc si besoin est, ne pas hésiter à prendre des compléments ou/et enrichir l’alimentation avec des produits de soja fortifié, etc.… Mais il faut savoir qu’après l’arrêt d’une alimentation omnivore, le corps aura des réserves de B12 suffisant dans le corps pour environ 2-3 ans…
- Vitamine D : Le tout est de s’exposer au soleil suffisamment et régulièrement pour que le corps refasse des stocks. La encore, lire la documentation…
- N’hésitez pas à faire une à deux prises de sang dans l’année pour vérifier que vous n’êtes en carence de rien. Si c’est le cas vous pourrez donc réadapter votre alimentation et si besoin est, prendre des compléments.
III ) Les aliments de base :
Légumes :
Tout ce qui est de saison, frais. Toujours avoir des tomates et des carottes sous la main c’est pratique. ^^
Fruits :
Idem de saison, frais. Les pommes et les bananes sont des fruits particulièrement bénéfiques car bourrés de potassium, magnésium, etc.…
*Sinon les fruits/ légumes surgelés ou en boites peuvent toujours bien dépanner… m’enfin bon…
*Pour la cuisson, le mieux reste la vapeur, ou le wok aussi, mais tout est possible. Ne jamais mettre trop de matières grasses par contre…
*Ne pas oublier de manger du cru aussi !
*Et surtout ne pas hésiter à apporter de l’originalité dans les plats, avec des herbes, changer les huiles (noix, pépin de raisin, soja, olive, aromatisé citron, basilic, etc.…), des noix/graines, des fruits sec, épices, sauces, condiments (cornichons, câpres, algues, salicornes…), etc.
Légumineux :
Très importants car bourrés de protéines (entre autre) ! Les lentilles sont une valeur sure puisque très riches et plus rapides à cuisiner que d’autres légumineux, car même si le temps de cuisson est relativement long (comptez 30 à 40 minutes environ), pas besoin de trempage, contrairement aux poix chiches ou aux haricots rouges qui demande 12h de trempage en moyenne (mais ils existent aussi en boites de conserve...) Enfin bon, il faut tout de même ne pas oublier de varier, parce que les lentilles ça lasse à force. Pensez donc à toutes les sortes de haricots qui existent, les poix chiches, fèves, poix cassés, etc. ^^
* la encore laissez parler votre créativité pour les cuisiner : en boulettes, en galettes, en purée, en salade, en terrine, en chaussons, « en gratin », etc.^^
Les
céréales :
La encore, très importants pour les glucides, fibres et vitamines. Le riz est lui aussi une valeur sure, grâce à toute ses sortes différentes (sauvage, complet (brun), Basmati, rond, Surinam, Thaï, etc.). Sinon il en existe des tonnes d’autres, sous différentes formes, donc c’est le bonheur pour varier : Blé, quinoa, maïs, boulgour, millet, sorgho, épeautre, kamut, semoule, polenta, évidemment les pâtes (sans œufs…), flocons d’avoine, d’orge, etc. Pour ce qui est des pains, veillez à varier (pain de son, seigle, sésame, pavot, blé noir, complet, aux noix, etc.)
Le Soja :
TRES important car source importante de protéines, vitamines et autres nutriments. Peut être consommé à tous les repas. En lait (nature ou aromatisé, avec du lait de riz ou d’autres céréales, fortifié en calcium ou en B12, etc.… changez en souvent pour varier, il y a le choix vue toutes les marques qui en proposent !), en yaourt (natures, chocolat, fruits, fortifiés, etc. La encore, pas mal de choix), les crèmes desserts (genre MontBlanc), les crèmes liquides (qui remplace la crème fraîche), les gâteaux (secs, chinois, barres énergétiques, etc.), le tofu (à cuisiner selon vos inspirations), et évidemment les germes de soja (cuits, cru, à accommoder comme vous voulez) et même des plats cuisinés, des « saucisses », « steaks », « pâtés » et autres « fromages ». (Sans parler du miso, de la sauce soja, etc.)
Les matières
grasses :
Des huiles, il en existe des tonnes différentes (olive, colza, noix, arachide, soja, pépin de raisin, tournesol, palme, etc.) alors variez ! ^^ Sinon il existe évidemment des margarines, mais attention à ce qu’elles soient vraiment 100% végétales (souvent elles contiennent du lactose…)
Les oléagineux,
graines,
fruits secs :
Noix, de cajou, du Brésil, cacahuètes, pistaches, amandes, noisettes, sésame, pignons de pin, figues, dattes, abricots secs, pruneaux, raisin secs, bananes séchées, ananas séchés, noix de coco séchée et la liste est longue… ont aussi une place très importante pour l’apport de protéines, vitamines, etc. le tout est de ne pas en abuser. ^^
IV ) Ma liste de course type :
Voilà ma liste de course type « de base » plus quelques extras pour donner une idée à ceux qui voudraient s’y mettre. Evidemment ce ne sont que des exemples, ensuite ces selon vos propres goûts. Je dois préciser que ce type d’alimentation ne me revient pas plus cher que si j’étais omnivore, vu que je n’achète ni viande, ni fromage, (qui coûtent relativement cher…) Sinon si vous avez un jardin ou des amis/familles qui vous donnes des légumes frais c’est encore mieux ! ^^
Au marché/
maraîcher :
Légumes frais : tomates, carottes, poireaux, légumes de saison, herbes fraîches (persil, basilic, etc.…)
Fruits frais : pommes, bananes, fruits de saison
Boulanger :
Pain (changez de type régulièrement, perso j’ai un faible pour le pain aux céréales, celui aux figues/châtaignes et celui aux noix ^^)
Leader Price (idéal pour les petits budgets ) :
Le lait de soja est
moyen (mais
suffisant pour cuisiner)…, Huile d’olive Vierge Extra bio, Galettes de
riz au
sésame (pas cher !), fruit secs (bananes séchées, pruneaux,
figues,
dattes, etc.), gros sac d’amandes grillées (ou autres oléagineux, il y
a le
choix), riz complet (ou autres, il y a assez de choix), blé pré-cuit,
germes de
soja, maïs, petits pois/carottes, fonds d’artichauts, pois chiches
et/ou
haricots rouges en boite (pour quand j’ai la flemme ^^), lentilles
vertes (par
exemple ou autres légumes secs), cassonade (aussi appelé sucre roux ou
de
canne, bien mieux que le sucre blanc !), muesli (sans miel),
flocons
d’avoine. Et extra : Jus de tomates ou jus A.C.E (à base de
carotte,
d’orange et de citron. Riche en vitamines A, C et E, d’où son nom),
guacamole, barres céréales (sans miel), compote de fruits, beurre
de
cacahuète, bocal de tomates confites, confiture d’ananas, etc.
Note : Les céréales Fruits et Fibres
(un paquet violet) sont enrichit en vitamine B12 (entre autre) à une
dose qui n'est pas négligeable du tout ! ^^
En grandes surfaces :
Lait de Soja/ Soja-Riz/ Riz / Mélange Céréales /d’Amande (ceux de la marque marques Céréale contiennent pas mal de B12 et d’autres nutriments essentiels, je les conseille vivement, sinon le Soja-Riz de la marque Bjorg est vraiment excellent ^^ ), Tofu de la marque Bjorg, yaourts Sojasun (chocolat ou caramel ! trop bon ! ^^), Levure diététique et germes de blé de Gerblé ou autres (une cuillère à soupe par jour à saupoudrer sur la nourriture, ou dans le lait de soja, les yaourts, etc. Il s’agit de compléments alimentaires remplient de vitamines et nutriments essentiels).
Mention spéciale : Carrefour à toute une ligne de produits bio franchement bien et pas trop chère. (surtout le lait de riz et la crème dessert soja au caramel, un must ! ^^)
Ensuite il y a plein de gourmandises trouvables sans matières animales (ni œufs /lait /miel) : Chocolat noir, gâteaux ou sorbets 100% végétaux, sirop d’érable, céréales de petit déjeuner, barres céréales, bonbons sans gélatine/cochenille/lactose, pop corn… Jus de banane, fraise, tomate, mangue, goyave, kiwi, aux 8 légumes, ou simplement orange, etc. il y en a tellement ! ^^
Et en magasin Bio :
Alors là vous avez l’embarras du choix ! Le reste c’est de faire attention à éviter ce qui contient des matières animales et puis ensuite c’est une histoire de goût et de budget…
Mention spéciale : Les chaînes de magasins bio Naturalia et Biocoop sont vraiment très biens
http://www.naturalia.fr/index.asp et http://www.biocoop.fr/
Vous pourrez ainsi voir le point de vente le plus proche de chez vous.
Epiceries
asiatiques
ou autres :
Grande bouteille de sauce soja. (et plein d’algues/champignons/légumes séchés, des sauces, des sucreries/gâteaux de toutes sortes, des graines, etc.)
Tang frères est vraiment un endroit où l’on peu trouver une infinité d’aliments végétaliens, le tout c’est d’être curieux et de bien regarder les étiquettes pour ne pas avoir de mauvaises surprises lol ^^.
V) Trois journées types :
Exemple 1
Petit
Déjeuner :
Lait de soja/riz
Muesli
Déjeuner :
Lentilles à la Provençale (cuitent avec herbes, poivrons revenus dans huile d’olive, tomates, carottes, paprika)
Riz complet
Une cuillérée de levure diététique saupoudrée dessus
Abricot
Goûter :
Pastèque et melon
Dîner :
Concombre à la crétoise (huile d’olive, herbes, gros sel, poivre)
Pain au noix
Crème dessert soja au caramel
Exemple 2
Lait de soja fortifié
Banane
Galette de riz soufflé au sésame tartinée à la pâte d’arachide
Déjeuner :
Couscous végétalien (semoule + légumes + tofu ou seitan)
Une cuillérée de germe de blé saupoudrée dessus
Kiwi
Goûter :
Pomme
Dattes
Dîner :
Salade (laitue, oignons blancs, tomates, cœurs d’artichauts)
Pain aux céréales
Yaourt soja au chocolat
Exemple 3 :
Soupe de potiron
Germes de blé saupoudrées dedans
Poire
Déjeuner :
Pommes de terre rissolées
Ragoût de haricots rouges, maïs et tomates
Une cuillérée de levure diététique saupoudrée dessus
Mandarine
Goûter :
Barre céréales au chocolat
Dîner :
Salade d’endives avec cerneaux de noix
Pain de maïs
Yaourt soja cerises
Toute le journée je
bois du thé
vert aromatisé ou non, de la tisane aux différents parfums.
VI ) Idées de repas rapides :
1) Tout
prêts :
Ratatouille en boite,
sachets de
purée de pommes de terre, soupes en briques ou déshydratées (mais
attention à
la composition !), mélanges à salade mexicaine ou autres (celles
en bocaux
en verre, sans thon), poêlés de légumes surgelés, légumes en boite,
nouilles
instantanées chinoises, ramen, salades de fruits en boite, muesli,
taboulé
déshydraté, Fajitas/Burritos et sauces toutes prêtes, assiettes
végétales toute
prêtes, croc’ soja ou steak de soja, Délices végétales, pâtés végétaux,
etc.
2) A préparer vous
même en
moins de 15 minutes.
a ) Sandwichs et
salades :
- Sandwich
latino : Pain au choix, tartiné au guacamole, laitue, tomates.
- Pita :
Pain pita, oignons/oignons blancs, laitue, tomates, concombre, filet
d’huile
d’olive.
- Végé
Burger : Pain à burger (toujours vérifier la composition), laitue,
tomate,
steak végétal (soja, ou boulgour, seitan, etc.…) cuit en quelques
minutes à la
poêle, sauce ketchup/moutarde/ mayo vegan/ piccalilli/ autres.
- Salade
Mexicaine : Maïs, petits pois et haricots rouges et verts en
boites,
poivrons et carottes coupés en dé, huile d’olive, un peu de tabasco.
- Salade Méditerranéenne : Tomates, concombres, haricots verts en boite, oignons, olives dénoyautés en boite ou sous vide, huile d’olive, vinaigre facultatif, sel, poivre, herbes (persil, basilic…)
- Salade
sucrée/salée : Avocats, ananas en boite, pommes, melon,
,concombre, raisin
secs ou frais, assaisonnement.
- Méli-mélo :
Betteraves rouges, fonds d’artichauts, cacahuètes (ou autres),
assaisonnement
(avec des pommes acides c’est top ! ^^).
b) Chaud
- Idée
Blé : Faire cuire du blé-précuit. Pendant ce temps faire chauffer
des
haricots rouges en boite, maïs en boite, une boite de tomate pelée,
assaisonnement au choix (paprika, chili, tabasco, etc..) dans une
petite
casserole ou au micro-onde. Servir ensemble.
- Idée
Boulgour : Faire tremper le boulgour dans l’eau bouillante.
Pendant ce
temps, faire chauffer des pois chiches en boite et de la purée de
carotte en
bocal (diluée avec un peu de lait de soja), assaisonnement au choix.
Servir
ensemble avec des raisin secs.
- Idée
Semoule : Faire gonfler la semoule. Pendant ce temps faire
chauffer de la
ratatouille en boite, assaisonnement au choix (harissa, huile d’olive,
basilic,
câpres, etc.…). Servir ensemble.
- Idée
Pâtes : Faire cuire des pâtes. Pendant ce temps, faire chauffer
des
champignons de Paris en boite avec crème liquide de soja, assaisonner.
Servir
ensemble.
- Idée
Riz : Faire cuire le riz. Pendant ce temps, faire chauffer fonds
d’artichauts en boite coupé en dé, avec sauce curry ou aigre-douce
toute-prête
et noix de cajou. Servir ensemble.
- Idée
Manioc : Faire chauffer au micro-onde/bain-marie de la pâte de
manioc
(trouvable en épicerie africaine, prête en moins de 5 minutes). Pendant
ce
temps mettre à cuire des bananes plantins (très rapides à cuire aussi)
et faire
chauffer une sauce à base de lait de coco en boite (trouvable même à
Leader
Price…) et de beurre de cacahuète, assaisonner. Servir ensemble.
N’oubliez pas aussi
les fruits
frais, compotes, yaourts au soja, pain, barres céréales, galettes de
riz/
maïs/céréales, et même les chips (raisonnablement)…
VII ) Guide pour manger à l’extérieur :
Pour ce qui est de manger à l’extérieur, au restaurant en particulier (parce que chez les amis, vous vous arrangerez facilement), la c’est plus compliqué… alors voici un petit guide pour pouvoir s’en sortir et manger correctement (et végétalien ^^) :
1) Les
fast-food :
Bon déjà, je déteste les enseignes qui vont suivre, mais si vous tenez vraiment à y aller…
- Mac Donald : à part la salade (sans poulet) et les frites/potatoes et la salades de fruit… je ne vois pas… et encore, est-on sur que l’huile de friture est 100% végétale ?
- Les autres fast-food à hamburgers: aucune idée…
- Buffalo Grill : Boycott ! C’est un restau à viande. Rien que l’odeur de cadavre grillé de l’endroit suffit normalement à couper l’appétit…
- Sandwicherie Greco-Turc : Il est possible je crois de composer des sandwichs et des assiettes sans viande...
Enfin le mieux c’est d’éviter tout ces trucs…
Mais :
- Flunch : Légumes et féculents à volonté, mais la plupart baignant dans le beurre… En desserts, salades de fruits et fruits frais.
- Pizzeria : Toujours demander les pizza sans fromage. Sinon il y a une chaîne de pizzeria, je croix que c’est Pizza Paï, qui propose une formule avec buffet à volonté. Ne vous en privez pas ! Ce n’est pas cher et la majorité des plats aux buffets sont des crudités ou des salades composées sans viande ! Et il y a pleins d’assaisonnements possibles ! ^^
2) Asie/Orient
- Chinois/Viet/Thai : Les nouilles sautées sans viande, les légumes, Chop Suey… les salades aux germes de soja, le riz blanc/thaï/curry, les samosas ou les pâtés impériaux végétariens, en dessert : les gâteaux soja/crème de riz ou banane, salades de fruit, gingembre confis, letchis, boules coco… Il y a assez le choix tout de même.
- Japonais : Salade de chou, riz, soupe miso, brochettes aux légumes, makisushi au concombre ou à l’avocats, certains ramen/soba/udon, certains onigiri, pâte de haricots rouges, etc. la encore il y a assez de choix
- Indien/Pakistanais : Houla ! Que de choix ! Riz aux fruits secs, curry d’aubergine, curry de lentilles, des soupes, samosas aux légumes, des salades, la liste est longue. ^^
3) Reste du monde
- Marocain, Tunisien, etc : Couscous aux légumes, poivrons grillés, différentes salades, différents fruits en dessert, certains gâteaux sans miel, pâte d’amande, bref encore pas mal de choix.
- Afrique noire : Maffé, spécialités au manioc, à la pâte d’arachide, au sorgho, au millet, etc.… la encore, du choix…
- Amérique du sud/mexicain : beaucoup de spécialités à base de maïs, d’haricots, d’avocats, de tapioca, que du bonheur quoi ! ^^
- Antillais : Assez de choix. Spécialités à la banane plantin, ignames, avocats, etc.…
- Italiens : Pizza que vous pouvez composer, demandez sans fromage. Pâtes aux aubergines, toujours demander sans fromage et c’est ok ^^
- Restaurant Grecs (pas les sandwicherie Greco-Turc, je parle de vrai restau !): Assez de choix, mais attention aux nombreux plats avec des œufs ou du fromage…
4) Restaurants
français
- Avec buffet à volonté à la carte : Ne vous en privez pas ! Toujours pleins de crudités et de salades composées sont proposées sans viande ou poisson et ce n’est jamais bien cher.
- Sans aucun plats végétaliens à la carte… Et bien là c’est le système D... Dites au serveur que vous êtes végétalien, et normalement il y aura toujours moyen de vous arranger un plat sans viande.
- A éviter : Les crêperies (si vous voulez manger des crêpes il faudra les faire vous-même), les resto savoyards, les resto à tartes-flambées (souvent très peu de choix pour les vegan…)
- Et puis évidemment il reste l’option des restaurants végétariens qui propose des plats aussi adaptés aux végétaliens, mais le problème majeur étant d’arriver à convaincre vos amis de venir avec vous… le mieux c’est leur avoir déjà préparé un repas savoureux totalement sans matières animales pour bien leur prouver que non les végétaliens ne mangent pas que de la laitue et des carottes bouillies à l’eau et que non, on ne s’emmerde pas à ne manger que des végétaux ! ^^
Une adresse coup de
cœur :
Tien Hiang
20 rue Nationale
75013 PARIS
Il s’agit d’un resto asiatique où les plats sont tous végétariens et ressemblent à s’y méprendre à de la viande pour certains d’entre eux. Les plats végétaliens sont signalés par une *. Enormément de choix, pas cher et c’est boooon. De plus les propriétaires sont plutôt sympas et il y a des produits vegan en vente dans le resto. Le seul bémol : la déco inexistante…
5) Pour manger sur le pouce dans la rue, au ciné, sur les fêtes foraines, etc. : Les sandwichs crudités (mais toujours vérifier qu’il n’y ai pas de la mayo, un œuf ou du fromage qui se serrait glissé dedans…), les chouchou, les cornets de frites (danger par contre que huile ne soit pas 100% végétale...), les churros (idem), les châtaignes grillées, le pop-corn, etc.… Et fuyez les distributeurs de sucreries surtout !
VIII ) Divers liens utiles :
http://avea.net/cvg/ (français)
Une tonne de recettes végétaliennes ^^ (j’adore ce site !)
The Vegan Society (anglais)
http://www.veganoutreach.org/ (vraiment bien !)
http://www.veganworldorder.com (très bien ! )
Sites d’infos,
recettes, conseils,
etc. très complet (anglais)
http://www.ivu.org/recipes/regions.html
(génial !!!)
Des tonnes de recettes végétaliennes classés par région du monde
(anglais)
http://www.cuisine-vegetarienne.com/
(français)
Un site très complet avec des fiches pour chaque aliment avec son
histoire, sa
valeur nutritive, son utilisation, etc. et tout plein de recettes
végétariennes
et végétaliennes ! ^^
http://www.ivu.org/french/
International Vegetarian Union (en français)
http://www.biodoo.com/
http://www.monmarchand.com
Sites de vente en ligne de produits bio
http://www.sojasun.com
Le site de la marque Sojasun
http://www.distriborg.com/francais/bjorg/
Le site de la marque Bjorg
http://www.limafood.com/limafr/html/home.htm
Le site de la marque Lima
http://www.vegelist.online.fr/recette.php3?tab=2
(français)
http://avis.free.fr/recettes-2004.04/recettes-2004.04.html
(français)
http://www.upperworld.com/fr/vegan/recipes/index.php
(français)
Pleins de recettes végétaliennes, parfois végétarienne
http://veganforum.com/forums/index.php
Forum vegan vraiment très
sympa ! (anglais – international)